Белок - важнейший строительный материал для организма, необходимый для роста и восстановления тканей. Рассмотрим основные источники белка для полноценного питания.
Содержание
Животные источники белка
- Мясо (говядина, курица, индейка, кролик)
- Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки)
- Яйца (особенно яичный белок)
- Молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт)
Растительные источники белка
| Бобовые | Чечевица, нут, фасоль, горох |
| Орехи и семена | Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки |
| Злаки | Киноа, гречка, овсянка |
| Соевые продукты | Тофу, темпе, соевое молоко |
Спортивное питание
- Сывороточный протеин
- Казеин
- Многокомпонентные белковые смеси
- Протеиновые батончики
Рекомендации по потреблению белка
- Норма для взрослого - 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса
- Спортсменам требуется 1.4-2.0 г на 1 кг веса
- Распределяйте белок равномерно в течение дня
- Сочетайте животные и растительные источники
Важные нюансы
Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как растительные белки часто требуют комбинации разных продуктов для полноценного аминокислотного профиля.
Признаки дефицита белка
Слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, медленное заживление ран, частые простуды могут свидетельствовать о недостатке белка в рационе.
